קריאטין מונוהידראט CREATINE MONOHYDRATE

קריאטין מונוהידראט-CREATINE MONOHYDRATE

מהו אותו תוסף מזון שאנו כמתאמנים חובבים ומקצוענים שומעים עליו בחדר הכושר?
קריאטין מומלץ מונהידרט זוהי נגזרת של חומצת אמינו שמבין כל תוספי המזון החוקיים בשוק התזונה הקריאטין הוא היהלום שבכתר אך בשונה מתוספי תזונה אחרים אנו לא משתמשים בו ביום יום אלא רק בשתי תקופות עקריות בשנה: בתקופות ההכנה ובתקופות לפני תחרויות.

למי מתאים הקריאטין מונוהידרט? הקריאטין מתאים לעוסקים בתחום האנאירובי והאירובי העצים (אירובי במאמץ גבוה).
לדוגמא:
ריצות אנאירוביות , ריצות בינוניות, כדורגל, כדורסל, רוגבי, כדוריד והרמת משקולות ועוד..
אופי האימון:
מאמצים קצרים ועצימים , שינויי קצב ותנועה במאמצים בינוניים(65%-78% מדופק מקסימאלי ) הדורשים מנוחות קצרות.
אפיון שלצריכת הקריאטין תורמת צריכת קריאטין:
להעלאת מסת שריר , ויכולת פיתוח הכוח המקסימאלי, עלייה בכוח השריר ועלייה במסת הגוף עקב כתוצאה מ עלייה בריכוז הקריאטין ברקמות השריר.
יתרונות של צריכת הקריאטין:בנוסף, צריכת הקריאטין תוסף מזון גורמת לכך שהעייפות קטנה וזמן ההתאוששות גדלה בין פעילות לפעילות אף הוא קטן בעקבות התעצמות מאגרי האנרגיה בגוף.

מקורות של קריאטין והיכן הוא מצוי בגוף שלנו?
הקריאטין נוצר בשלוש מקורות בגוף:
כבד לבלב ובכליות.
סה”כ כמות אצל אדם מן הישוב הוא לכל היותר 120 גרם.
95% מסך הקריאטין מצויים בשרירי השלד , ולכן ההצריכה של הקריאטין כה חשובה.
5% נותרים מצויים במח לב ובאשכים.
מקורות תזונה בעלי קריאטין:ניתן למצוא את הקריאטין
בבשר בקר, דגים ,כבד, הודו, כתף ו,פילה. בנוסף להמצאות הקריאטין, מזונות אלו הם מזונות בעלי ערך חלבון גבוןוה ביחס לכמות שומן נמוכה.
220 גרם בשר בקר יכיל בתוכו 1 גרם קריאטין, אך עקב בישול הבשר הקריאטין יאבד מסגולתו ומערכו.

צריכה מומלצת של הקריאטין-מונוהיידרט?
גלולות הקריאטין, ביחס לתוספי מזון אחרים להעלאת מסת שריר , לא מומלץ הוא לא על תקן יומי הוא, אלא על פי תקופות,תורמת להגברת האצירה (אגירה) של הקריאטין בשריר.
לדוגמה: צריכה לחמישה ימים תהווה 0.3/גרם לק”ג למשך חמישה ימים , האפקטיביות היא כמו הצריכה החודשית , אך תהיה מותאמת לתקופה מסוימת.
דוגמא מספרית: למי ששוקל 80 ק”ג הצריכה יומית של 240 גרם קריאטין ליום למשך חמישה ימים. שקולה ל
צריכה לחודשחודשית של- 3-5 גרם ליום למשך חודש.
השפעה נוסת היא תהיה גם עלייה של 400 עד 700 גרם של נוזלים.

היבט בריאותי:חשוב מאוד!!! מומלץ להפסיק צריכה לאחר כחודש , עקב פיחות ביצור ATP בכבד ובשרירים ותיתכן בעיה בהפרשה בכליות.

מתי משתמשים בקריאטין לשיפור ביצועים גופניים?
השימוש בקריאטין הוא לפי שתי תקופות.

תקופה ראשונה –תקופת ההכנה
תקופה זו מוגדרת כתקופת המעבר מאימונים קלים לאימונים אינטנסיבים. הצריכה תתבצע לרוב בתקופה של שבועיים עד חודש.
דוגמאות:
בגלל האפקט המאסיבי של אותה תקופה של חזרה מאימונים לעבר אימונים אינטנסיביים , ממה שהגוף היה רגיל עד כה נצטרך לצרוך על פי תקופה של חודש למי מותאם:
חדר כושר – תוכנית אימון של כוח מרבי בין תוכנית אימונים קודמת של סיבולת , לעבר תוכנית אימון הבאה של מסת שריר.
רצים אנאירוביים – בין תקופה של חזרה מאימונים (בניית כושר בסיסי) , לבין חזרה לביצועים בסיסיים ועלייה בהדרגה.
שחקני כדור- בין החזרה מהפגרה לחזרה לליגה , תקופה של יציאה למחנות אימונים והגברת עומס האימון.

תקופה שנייה – פיק שיא האימונים ושיפור תוצאות
תקופה זו היא התקופה השנייה והיא התקופה הקריטית והחדשובה אצל ספורטאים מקצועיים,.זו התקופה שייצרכו כמות קריאטין למשך חמישה ימים , בגלל האיפיון של אותה תקופה האינטנסיביות האדירה של האימון , והשיא בו הגוף צריך להיות.

לסיכום יתרונות הקריאטין מונוהיידרט:ישנם כמה יתרונות לשימוש בקריאטין:

1) עלייה בכוח המרבי של השריר,
2 )עלייה במסת השריר (היפרטרופיה)
3 )אנרגיה שתאפשר לנו ביצוע מאמצים עצימים ברצף);,
4)התאוששות מאימונים עצימים,ובשל כך כאשר נבצע אימונים ברמה אינטנסיבית יותר יהיה שיפור ביכולת השריר.

לסיכום
כמאמן וספורטאי הצריכה של הקריאטין מומלצת ביחס לתוספים אחרים כי לא כל תוסף הוכח מבחינה מדעית כעוזר. מומלץ להתייעץ ולקבל הכוונה לפני לקיחת הקריאטין.

*כל הזכויות שמורות לחברת tensport.org.il