Skip to main content
שלום אורח, התחבר
תוספי מזון לספורטאים
פייסבוק גוגל פלוס אינסטגרם יוטיוב
052-4080890
077-2083009
bg5Slide thumbnail

הרשת הגדולה בישראל

לתוספי מזון לספורטאים

bg5Slide thumbnail

המותגים המובילים

במחירים הכי זולים

bg5Slide thumbnail

קניה בטוחה באתר פרו בודי
עם אשראי מאובטח
בשרתי SSL

bg5Slide thumbnail

משלוחים מהירים לכל הארץ
עד 48 שעות

bg5Slide thumbnail

מצאתם מחיר זול יותר משלנו?

אנו נשווה כל מחיר

ונפצה אתכם במתנה

אבקת חלבון היא תוסף תזונה הנמכר כתחליף לארוחה או כתוספת בתפריט היומי.ספורטאים רבים צורכים אבקות חלבון כדי להגיע לכמות החלבון הדרושה לגופם.

אז מה זה חלבונים ולמה הגוף אינו יכול להתקיים בלעדייהם?

הגוף באמת אינו יכול להתקיים בלי החלבונים, בדיוק כמו שהוא זקוק לשאר אבות המזון(פחמימות,שומנים, ויטמנים ומינרלים). חלק מתפקידי החלבונים בגופנו הם בבניית רקמות ותאים, בסיוע לגוף בתהליכי גדילה ובנייה(החלבונים בונים תאי שריר), סיוע בנשיאת מזון בזרם הדם וכנוגדנים במערכת החיסון.

למה בכלל לצרוך אבקה ולא לאכול ארוחה?

קודם כל, חשוב להדגיש שאבקת חלבון הינה תוסף תזונה ואינה מחליפה אוכל מוצק המכיל סיבים תזונתיים, ויטמנים ומינרלים הנחוצים לנו. האבקה מומלצת מכמה סיבות:

  1. אנשים שמסגרת התפריט היומי שלהם לא מצליחים להגיע לכמות חלבון גבוהה מארוחות מוצקות בלבד. לאדם אשר מתאמן באימוני משקלות מומלץ לצרוך כמות של 1.8 גרם חלבון כפול משקל גופו(לדוגמא אדם ששוקל 70 ק"ג יצרוך 70X8=126 גרם חלבון ביום).
  2. אבקת חלבון יוצרת לנו גיוון בתפריט, היום ישנם אבקות חלבון בכל הטעמים וכל אחד יכול לבחור באבקה את הטעם המועדף עליו ולהנות ממשהו מתוק ושונה. ישנם אבקות חדשות במיוחד בטעמים וניל עוגיות, עוגת גבינה ותות, חמאת בוטנים, בננה מרשמלו, עוגיות שוקו ואפילו עוגת יום הולדת.
  3. מאכלים רבים המכילים חלבון אינם ניתנים לאכילה לאורך כל היום משום שלא ניתן לסחוב אותם איתנו(לדוגמא חזה עוף,טונה, קוטג', ביצים) ולכן אבקה היא תמיד פתרון טוב משום שניתן לסחוב אותה איתנו לכל מקום.
  4. ברוב האבקות חלבון יש לנו אחוזי שומן נמוכים ואחוז חלבון גבוהה ולכן אנחנו יכולים לצרוך עוד ארוחה ביום המכילה הרבה חלבון "נקי" בקלות.

שתי האבקות המומלצות ביותר הם חלבוני המי גבינה(whey) והקזאין. ישנם אבקות חלבון סויה, ביצה, דגים ואפילו בשר אך ערכם הביולוגי נחשב לנמוך יותר. אבקת חלבון מי גבינה נחשב חלבון איכותי במיוחד ומכיל אחוז חלבון גבוהה ואחוזי שומן נמוכים. אבקות חלבון מי גבינה נחשבים איכותיים במיוחד ומכילים אחוז חלבון גבוהה לעומת אחוזי שומן נמוכים ואף אפסיים. מי הגבינה הם בסך הכל תוצר לוואי של יצור הגבינה, הנותר לאחר שהחלב הפך לגבן וסונן. ההמלצה לשימוש באבקת חלבון מי הגבינה היא לצרוך בין 1-3 מנות ביום, כך שהגוף מקבל חלבון איכותי בעל ספיגה מהירה ובעל חומצות אמינו שמספקות אנרגיה לשריר- חלבון מי גבינה מומלץ יותר לאחר אימון בשל ספיגתו המהירה.

חלבון הקזאין נחשב לחלבון מלא המספק לגוף את כל חומצות האמינו הדרושות לו. קזאין הוא חלבון המעוכל באיטיות ומומלץ לצרוך אותו בעיקר לפני השינה בשל ההתפרקות האיטית שלו  (קזאין יוצר פירוק חלבון איטי למשך 8-7שעות).

 

אז יש לנו אבקת חלבון , אלו מזונות נוספים מומלצים בתקופה של חיטוב?

חשוב לציין שכל אדם הוא שונה(מבנה, מין, גיל, גובה,משקל..) ולכן להשתמש בתפריט של אדם אחר זה שגוי ו90% שלא תראו מכך תוצאות.

כמה נקודות חשובות בתהליך הירידה במשקל,כאשר מדברים על ירידה במשקל הכוונה לחיטוב הגוף- כלומר שמירה על מסת שריר וירידה באחוזי שומן.

  • שאנו מעוניינים לאכול מסודר על מנת לרדת באחוזי שומן ולהתחטב מומלץ לצרוך עד 6 ארוחות ביום. ניתן לחלק את הארוחות ל3-4 ולהקפיד לאכול בכל 3 שעות או לחלק את הארוחות ל-6 כאשר שתי ארוחות הם ארוחות ביניים(כל אחד לפי סדר היום שלו). ככל שאוכלים יותר ארוחות ביום קצב חילוף החומרים עולה והגוף אינו נכנס למצב קטבולי(מצב של פירוק\הרס שריר).
  • חשוב לשתות מים במהלך כל היום, למים יש השפעה גבוהה בתהליך הירידה במשקל – ההמלצה היא לשתות לפחות 8 כוסות מים ביום (ניתן לכתוב בגוגל מחשבון מים ולבדוק מה מצבך והאם אתה שותה מספיק מים במהלך היום).
  • נקודה חשובה היא שמי שמעוניין לרדת במשקל בסופו של יום צריך להיות במאזן קלוריות שלילי, כלומר שלגוף נכנס פחות קלוריות ממה שהוא דורש.
  • ישנם מזונות עתירי שומן רווי וסוכרים מהם עדיף להימנע לחלוטין והם אפילו נתפסים כ"אסורים" במהלך חיטוב הגוף. סוכרים נספגים במהירות במחזור הדם ועודפים מהם נאגרים בגוף בצורת שומן.

לכל אדם מומלץ לשלב במהלך היום את כל אבות המזון: חלבונים,פחמימות,שומנים, ויטמנים ומינרלים. חשוב להקפיד על גיוון ועל צריכת סיבים תזונתיים שנמצאים בירקות קטניות, פירות ודגנים.

חלבונים: כשמדובר בחלבונים אדם בוגר זקוק לכמות של כ-0.8 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל גופו. אדם מתאמן צורך בדרך כלל בין 1.5-2 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל גופו (לדוגמא אדם מתאמן ששוקל 60 ק"ג יצרוך בין 90-120 גרם חלבון ביום). 1 גרם חלבון שווה ערך לכ-4 קלוריות.

טבלה עם מאכלים מומלצים המכילים חלבון:

מוצרי מזון כמות חלבון ב-100 גרם
בשר הודו 30
בשר בקר 30
חזה עוף 25
דגים 25-30
טונה(שימורים) 25
סרדינים(שימורים) 22
גבינה לבנה 5% 11
קוטג 1% 12
קוטג 5% 10
גבינה צהובה 9% 30
חלב פרה 3% 3
חלב סויה 4
חלבון ביצה(1) 3.5
ביצה קשה(1) 7
אבקת חלבון 65-70 (במנה אחת יש 25-30)

פחמימות: 1 גרם של פחמימה שווה ערך לכ-4 קלוריות. כשמדובר בפחמימות יש צורך בהפרדה בין פחמימות פשוטות לפחמימות מורכבות. בתפריט חיטוב,פחמימה פשוטה מומלצת לפני אימון ובעיקר אחרי אימון,משום שמאגרי הגוף "מרוקנים" ובשילוב עם חלבון הפחמימה תורמת להתאוששות הגוף והשרירים.פחמימות פשוטות (לדוגמא דבש, ענבים,סוכר לבן) מעלות מהר את רמת הסוכר בדם אך באותה מידה חלה ירידת מתח והרגשת רעב מוגברת ולכן רצוי להימנע. פחמימות מורכבות נותנות תחושת שובע ומתפרקות לאט.

טבלה עם מאכלים המכילים פחמימות מומלצות:

מוצרי מזון כמות הפחמימות ב-100 גרם
אורז מלא(אחרי בישול) 28
כוסמת 80
קינואה 69
תירס 3
לחם מלא אנג'ל 30
שיבולת שועל 20
עדשים 12
בטטה מבושלת 25
תפוח 13
בננה 21
תמר מג'הול 63

שומנים: לאנשים רבים קיים פחד משומנים בתפריט. שומן בריא במידה נכונה הוא חשוב מאוד בכל תפריט. חלק מתפקידי השומן הם נשיאת ויטמינים הנמסים בשומן בגופנו, הם תורמים לבריאות העור והשיער ומטפחים אותו ומסייעים ביצירת הורמונים בגוף. 1 גרם של שומן שווה ערך לכ-9 קלוריות. קיימות חומצות שומן רוויות וחומצות שומן בלתי רוויות- אנו תמיד נעדיף לצרוך את השומנים מהמקור הטוב ביותר ואת חומצות שומן אלו(הבלתי רוויות) נמצא בעיקר בשמנים שמקורם מהצומח. דוגמאות לשמנים מומלצים: אבוקדו, שמן זית, חלמון ביצה, טחינה, שקדים ואגוזים. דוגמאות למאכלים המכילים בעיקר חומצות שומן רוויות ואינם מומלצים: חמאת קקאו, חמאה, שמנת, שמן דקלים ושומן הבשר. מנה של שומן בארוחה היא" שקדים(4-7 יחידות), כפית טחינה גולמית, כף טחינה מלאה מוכנה, כפית שמן זית, רבע אבוקדו, 1 חלמון ביצה או 3 אגוזים.

דוגמא לתפריט בסיסי לחיטוב לאדם מתאמן השוקל 70 ק"ג:

בוקר– 3 ביצים(1 חלמון) +2 פרוסות לחם מלא+ירק+כפית טחינה

ארוחת ביניים– יוגורט+4 שקדים

צהריים– 120 גרם חזה עוף+3 כפות אורז מלא+ירקות ירוקים

ארוחה אחרי אימון– 1-2 סקופ אבקת חלבון+פרי(2 תמרים\בננה)

ערב– טונה במים\חפיסת קוטג' 3%+2 פרוסות לחם מלא+2 ירקות